Cinq zones. Entraînement plus intelligent.
Entre ta FC maximale et au repos. Nous calculons tes 5 zones d’entraînement avec la formule de réserve de Karvonen.
Les calculs standard %FC max ignorent la variation entre FC au repos. Karvonen utilise la réserve FC (HRR = max − repos) et rajoute la FC au repos. zoneFC = FCrepos + HRR × pourcentage. Plus précis que le simple %max.
| Zone | % HRR | Plage bpm | Utilisation |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 bpm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 bpm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 bpm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 bpm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 bpm | Hard intervals, max effort. |
Meilleure mesure : au lit, avant de te lever, après une nuit normale. Compte 60 secondes sur 3 matins et fais la moyenne. Caféine, alcool et stress faussent — mesure les jours calmes.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Voir sur PubMedFoundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Lire l'articleSource of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
Voir le livreDes outils qui complètent bien celui-ci — ouvre-les dans un autre onglet et continue à planifier.
Construis ton plan horaire de glucides, hydratation et sodium selon durée, poids et climat. Obtiens le nombre de gels et bidons à préparer la veille.
Pas de test de FC max ? Choisis une formule (Tanaka, Fox/Haskell ou Gulati pour les femmes), entre ton âge et obtiens les 5 zones d’entraînement en BPM.
Pèse-toi avant et après l’entraînement. Nous calculons la perte hydrique par heure, le % de déshydratation et un objectif horaire de remplacement à boire.
Convertis allure, temps d’arrivée et distance pour n’importe quelle course du 5K à l’ultra. Inclut splits et prédictions.
Test de terrain : bien s’échauffer, puis faire un 800m max ou une côte de 3 min avec ceinture pectorale. Ta FC pic est ton max testé. Les tests en labo sont plus précis. La formule 220 − âge peut varier de ±10-15 bpm individuellement.
Pour la plupart des amateurs, oui. Le modèle %max suppose une FC au repos d’environ 60 bpm. Si la tienne est 45 ou 75, le simple %max donne des zones fausses.
La FC max à vélo est typiquement 5-10 bpm plus basse qu’en course. Soit re-tester à vélo, soit soustraire ~7 bpm du max course.
La chaleur monte la FC pour le même effort de 5-10 bpm — appelé dérive cardiaque. Les jours chauds ou humides, gère par effort perçu.