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Calculateur VDOT

Un nombre. Tes allures d’entraînement.

Entre un résultat récent. Nous calculons ton VDOT (score Daniels) et les quatre allures que tout coach utilise pour bâtir un plan.

Qu’as-tu couru ?

Distance de course

Temps d’arrivée

Heures, minutes, secondes.

Heures

Minutes

Secondes

Ton VDOT

Score VDOT Daniels

Ton VDOT est 39. Entraîne-toi aux allures ci-dessous pour maintenir ce niveau.

Easy

6:26/km

Marathon

5:33/km

Seuil

5:11/km

Interval

4:41/km

Convertir les allures en temps

Easy: Récupération, volume base, sorties longues souples.

Marathon: Allure objectif marathon ; sorties longues spécifiques.

Seuil: Tempo, travail au seuil de lactate.

Interval: Intervalles VO₂ max, répétitions 3-5 min.

Qu’est-ce que le VDOT ?

Le VDOT est un nombre unique qui capture la forme aérobie, introduit par le coach Jack Daniels dans son livre Daniels’ Running Formula. Il est dérivé de la performance de course et sert à attribuer les allures d’entraînement.

Table de référence VDOT

Temps de course pour chaque VDOT sur les quatre distances standard.

VDOT	5K	10K	Semi	Marathon
30	30:40	1:03:46	2:21:04	4:49:17
35	26:22	54:44	2:01:19	4:09:06
40	23:09	48:05	1:46:27	3:38:26
45	20:39	42:53	1:34:53	3:14:06
50	18:40	38:42	1:25:40	2:54:23
55	17:03	35:22	1:18:09	2:38:00
60	15:44	32:35	1:11:50	2:24:18
65	14:36	30:16	1:06:24	2:12:50
70	13:36	28:17	1:01:42	2:03:00

Comment utiliser les allures

La majorité du volume hebdomadaire (~80%) devrait être à allure Easy. Ajoute 1 séance hebdomadaire de Seuil (tempos 20-40 min), 1 séance Interval et 1-2 sorties longues.

Méthodes & références scientifiques

Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.

Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners (original VDOT publication). Self-published; tables incorporated into all subsequent editions of Daniels' Running Formula.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
Voir le livre
Daniels J (2014). Daniels' Running Formula (4th ed). Human Kinetics (book), ISBN 978-1-4504-3183-5.
Modern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
Voir le livre

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FAQ

En quoi VDOT diffère-t-il de VO₂ max ?

VO₂ max est une mesure de laboratoire. Le VDOT est une estimation de forme dérivée des temps de course. Ils corrèlent, mais le VDOT capture aussi l’économie de course.

Dois-je mettre à jour mon VDOT après chaque course ?

Non — attends une course représentative. Utilise le meilleur temps des 2-3 derniers mois.

Le calculateur utilise-t-il la vraie table Daniels ?

Oui. Nous utilisons la table VDOT publiée dans Daniels’ Running Formula (4e éd.), interpolée entre les lignes.

Mon allure semble étrange — que faire ?

Les allures VDOT sont calculées. Ajuste au feeling dans ±10 sec/km.