Pas de test de FC max ? Estime-la par l’âge.
Entre ton âge et choisis une formule. Nous estimons ta FC max et la divisons en 5 zones d’entraînement — pour coureurs, cyclistes et triathlètes qui ne veulent pas un sprint à fond juste pour fixer les zones.
Tanaka et al. (2001) ont mené une méta-analyse de 351 études et 18 712 sujets et ont trouvé que 208 − 0,7 × âge ajuste mieux les données que le fameux 220 − âge, avec un écart-type d’environ 7 BPM. Fox/Haskell (220 − âge) est le réglage par défaut de la plupart des ceintures pectorales. Gulati et al. (2010) ont suivi 5 437 femmes en bonne santé et ont vu que 206 − 0,88 × âge correspondait bien mieux à la population féminine. Choisis Tanaka par défaut ; choisis Gulati pour les femmes.
Ces zones t’amènent à 80% du résultat sans risque. Si tu fais du travail structuré au seuil ou des intervalles VO₂max où 5 BPM comptent, fais un test sur le terrain. Ajouter ta FC au repos active le mode Karvonen %HRR.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).
Lire l'articleMost recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.
Lire l'articleValidated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.
Lire l'articleOrigin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.
Voir sur PubMedOrigin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.
Voir sur PubMedDes outils qui complètent bien celui-ci — ouvre-les dans un autre onglet et continue à planifier.
Calcule tes 5 zones d’entraînement à partir de la FC max et au repos. Fonctionne pour course, vélo et triathlon.
Construis ton plan horaire de glucides, hydratation et sodium selon durée, poids et climat. Obtiens le nombre de gels et bidons à préparer la veille.
Pèse-toi avant et après l’entraînement. Nous calculons la perte hydrique par heure, le % de déshydratation et un objectif horaire de remplacement à boire.
Convertis allure, temps d’arrivée et distance pour n’importe quelle course du 5K à l’ultra. Inclut splits et prédictions.
Utilise notre calculateur précis de zones cardiaques — il prend ta FC max testée plus ta FC au repos et calcule les zones Karvonen %HRR. Cet outil est le standard d’or après un test ; cet estimateur est le point de départ sans test.
Elles ont été dérivées de populations différentes. Tanaka (2001) est la meilleure estimation générale. Fox/Haskell (220 − âge) est la formule classique de 1971. Gulati (2010) est calibrée sur une cohorte de 5 437 femmes.
Écart-type d’environ ±7 BPM pour Tanaka et Gulati, ±10-15 BPM pour Fox/Haskell. Utile pour les zones faciles/aérobies ; risqué au travail de seuil.
Oui si tu la connais. L’ajouter nous fait passer des zones %FC max aux zones Karvonen %HRR — réserve = max − repos. Karvonen tient compte de l’écart entre ton repos et ton maximum.
La FC max à vélo est 5-10 BPM plus basse qu’en course ; en natation 10-15 BPM plus basse. Re-teste par sport ou soustrais 7-10 BPM pour le vélo et 12 BPM pour la natation.
La chaleur augmente la FC de 5-10 BPM au même effort — connu sous le nom de dérive cardiaque. Les jours chauds, gère par RPE ou allure, pas par FC.