Glucides. Hydratation. Sodium. Réglé.
Entre durée, poids, intensité et climat. Nous construisons un plan horaire et te disons combien de gels et bidons emporter.
Quand prendre chaque gel pendant la course. Bois en continu.
Un intestin entraîné absorbe environ 60 g/h de glucose seul. Ajouter du fructose (en ratio 2:1 glucose:fructose) élève le plafond vers 90 g/h en recrutant un second transporteur (GLUT5). Au-delà de ~90 g/h, le goulot devient la vidange gastrique.
Pose exactement les gels et bidons que le plan demande, plus un gel de réserve par heure. Entraîne l’intestin : pratique 80–90 g/h sur les longues séances pendant 4–6 semaines avant la course.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Lire l'articleMultiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Lire l'articleACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Lire l'articleDes outils qui complètent bien celui-ci — ouvre-les dans un autre onglet et continue à planifier.
Calcule tes 5 zones d’entraînement à partir de la FC max et au repos. Fonctionne pour course, vélo et triathlon.
Pas de test de FC max ? Choisis une formule (Tanaka, Fox/Haskell ou Gulati pour les femmes), entre ton âge et obtiens les 5 zones d’entraînement en BPM.
Pèse-toi avant et après l’entraînement. Nous calculons la perte hydrique par heure, le % de déshydratation et un objectif horaire de remplacement à boire.
Convertis allure, temps d’arrivée et distance pour n’importe quelle course du 5K à l’ultra. Inclut splits et prédictions.
Environ 90 g/h avec un mélange glucose + fructose (ratio 2:1). Utilise deux transporteurs intestinaux en même temps.
Le taux de sudation varie avec la chaleur et l’humidité. Par temps frais tu peux transpirer 400 ml/h ; par temps chaud 800 ml/h sont courants.
Les transpirants salés laissent un résidu blanc sur les vêtements sombres, ont un goût salé après les séances ou ont des crampes malgré l’hydratation.
Oui. L’intestin est entraînable : pratique la nutrition de course sur chaque longue pendant 4–6 semaines avant le jour de course.
Pas vraiment. Pour des courses sous 90 minutes, les réserves de glycogène (avec un repas pré-course normal) suffisent.
L’aspiration réduit le travail à une vitesse donnée de 20–30%, abaissant proportionnellement le coût en glucides.