Sur la balance avant. Sur la balance après.
Pèse-toi avant et après l’entraînement. Nous calculons combien tu transpires par heure, à quel point tu t’es déshydraté et combien tu devrais boire en conditions similaires pour que la performance ne chute pas.
Un litre de sueur pèse presque exactement un kilogramme, donc la perte de poids pendant un entraînement est une lecture quasi directe de la perte hydrique. Nous ajoutons ce que tu as bu et normalisons par heure. Les labos de sciences du sport l’utilisent comme référence.
Vise 80–100% de ton taux pendant des séances similaires. Au-dessus, risque d’hyponatrémie ; en dessous, perte de performance. Combine avec notre planificateur nutrition.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).
Lire l'articleDes outils qui complètent bien celui-ci — ouvre-les dans un autre onglet et continue à planifier.
Calcule tes 5 zones d’entraînement à partir de la FC max et au repos. Fonctionne pour course, vélo et triathlon.
Construis ton plan horaire de glucides, hydratation et sodium selon durée, poids et climat. Obtiens le nombre de gels et bidons à préparer la veille.
Pas de test de FC max ? Choisis une formule (Tanaka, Fox/Haskell ou Gulati pour les femmes), entre ton âge et obtiens les 5 zones d’entraînement en BPM.
Convertis allure, temps d’arrivée et distance pour n’importe quelle course du 5K à l’ultra. Inclut splits et prédictions.
Très bonne — pour des séances de moins de 90 minutes, la sueur est la seule perte significative, et 1 kg ≈ 1 L. Pour 2-3+ heures, la déplétion glycogénique ajoute ~500 g.
Vise 80-100% du taux mesuré. Si tu transpires 1 200 ml/h, bois 960-1 200 ml/h.
Les transpirants salés perdent 800-1 200 mg de sodium par litre — bien au-dessus de la moyenne de 500 mg/L. Boisson à haut sodium nécessaire.
Sous 2% pas d’effet mesurable. 2-4% coûte 1-3% d’allure dans la chaleur. Au-delà de 4% perte significative, crampes, problèmes GI.
Chaleur (un saut de 10°C peut le doubler), intensité, tenue. Teste en conditions de course.
Oui. À vélo le taux est 10-20% inférieur à la course en raison du flux d’air.