Un nombre. Sept zones. Watts plus intelligents.
Entre ta puissance moyenne sur un test de 20 minutes à fond. Nous calculons ta FTP et la divisons en 7 zones Coggan — le standard de l’entraînement cycliste structuré.
Ta FTP est 238 W (3.40 W/kg). Entraîne-toi dans les zones ci-dessous pour bâtir le seuil et la capacité aérobie.
Trouver des courses cyclistesChaque zone est un pourcentage de la FTP. Utilise-les pour doser l’effort sur la semaine — la majorité du volume en Z2, avec des séances hebdomadaires en Z4 et Z5.
La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne maximale que tu peux soutenir pendant une heure. C’est la métrique de référence en cyclisme. Nous l’estimons à 95% de ta puissance moyenne sur un test de 20 minutes à fond — le protocole standard d’Andrew Coggan et Hunter Allen dans "Training and Racing with a Power Meter".
Plages de watts par zone selon le FTP. Trouve la ligne la plus proche de la tienne.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Échauffe-toi 15-20 minutes avec intensité progressive, incluant 3 × 1 min fort. Puis sur une route plate ou un home-trainer, roule à la puissance maximale soutenable pendant 20 minutes — gère-le comme un long contre-la-montre. Récupération. Prends 95% de la puissance moyenne comme FTP. Re-teste toutes les 6-8 semaines pendant un bloc d’entraînement.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
Voir le livreDes outils qui complètent bien celui-ci — ouvre-les dans un autre onglet et continue à planifier.
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Un effort de 20 minutes surestime la puissance soutenable sur une heure à cause de la contribution anaérobie. Le multiplicateur 0,95 corrige cela. Fonctionne pour la plupart des amateurs ; les cyclistes très en forme peuvent avoir besoin de 0,93-0,94.
Oui — l’entraînement par puissance nécessite une mesure directe. Les home-trainers intelligents mesurent la puissance ; en extérieur il faut un capteur aux pédales, à la manivelle ou au moyeu.
Les watts purs dépendent de la taille ; W/kg est la métrique comparable. 2,5 W/kg c’est récréatif, 3,5 W/kg intermédiaire, 4,5+ W/kg amateur compétitif, et 5,5+ W/kg approche le niveau professionnel masculin.
Tous les 6-8 semaines pendant un bloc d’entraînement. Pas plus souvent — il faut de la récupération entre tests durs.