Une course de 12 minutes. Un seul nombre qui dit tout.
Entre la distance parcourue sur une course Cooper de 12 minutes à fond (le classique de 1968). Nous renvoyons ton VO₂max en ml/kg/min, l’évaluons contre les normes par âge et genre, et te disons le percentile approximatif.
Kenneth Cooper, physiologiste de l’armée de l’air américaine, a validé ce test en 1968 contre des mesures directes de VO₂max en laboratoire sur des milliers de militaires. Douze minutes est assez long pour dépasser la contribution anaérobie et assez court pour être un effort aérobie maximal.
Choisis une piste plate de 400 m ou un tapis. Échauffe-toi 15 minutes incluant 3 × 1 min fort. Lance le chrono et cours le plus loin possible en exactement 12 minutes.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Lire l'articleBetter-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Lire l'articleSource for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
Voir le livreDes outils qui complètent bien celui-ci — ouvre-les dans un autre onglet et continue à planifier.
Convertis allure, temps d’arrivée et distance pour n’importe quelle course du 5K à l’ultra. Inclut splits et prédictions.
Entre un résultat récent et nous prédisons ton temps sur chaque distance standard — 5K, 10K, semi, marathon et plus.
Transforme vitesse et pente du tapis en min/mile, min/km et allure équivalente extérieur sur plat.
Choisis ton temps objectif et ta stratégie de split. Obtiens le plan par moitiés et les cibles tous les 5K.
Pour les coureurs entraînés sur terrain plat et conditions fraîches, la formule de Cooper suit le laboratoire à ±3 ml/kg/min — suffisant pour des décisions d’entraînement.
Nous comparons ton chiffre aux tranches d’âge et de genre de Cooper. Le percentile donne une intuition rapide.
Le VDOT (Jack Daniels) est essentiellement un VO₂max équivalent allure de course. Nous montrons un VDOT approximatif à utiliser avec le calculateur VDOT.
Oui — un entraînement aérobie constant augmente le VO₂max de 10-20% les premiers 6-12 mois. Les intervalles VO₂max (3-5 min à 95-100%) sont l’outil le plus efficace.
Les montres estiment le VO₂max à partir de la FC submaximale — indirect. Le Cooper mesure directement ton plafond aérobie.
Piste est le standard d’or. Tapis convient avec 1% de pente en correction. Évite les routes avec trafic, côtes ou vent.