Une allure. Cinq zones. Natation plus intelligente.
Entre tes temps de 400m et 200m. Nous calculons ta Critical Swim Speed et dérivons 5 zones d’entraînement utilisées par les coachs de bassin et triathlon.
Ta CSS est 1:38 par 100m. Entraîne-toi dans les zones ci-dessous pour bâtir la forme en bassin et l’endurance au seuil.
Trouver des événements natationChaque zone est un décalage par rapport à la CSS (par 100m). Les zones easy sont plus lentes que la CSS ; les zones course sont plus rapides. Utilise pour des séries structurées.
La CSS est l’équivalent natation de la FTP en cyclisme ou de l’allure seuil en course — l’allure la plus rapide que tu peux soutenir pendant ~30 minutes sans franchir le territoire anaérobie. Le test 400m + 200m vient du coach Paul Newsome (SwimSmooth) ; c’est le protocole CSS le plus cité en triathlon et entraînement en bassin.
Allure aux 100m par zone selon le CSS — d'élite (1:30) à amateur (2:30).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Meilleur protocole : échauffement 800-1000m. Nage 400m à fond (départ statique) et note le temps. 200m de récupération facile. Nage 200m à fond et note. Récupération 200-400m. Prends CSS = (T400 − T200) / 2. Le test sollicite ton système aérobie ; laisse 48 heures avant une autre séance dure.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
Lire l'articleDes outils qui complètent bien celui-ci — ouvre-les dans un autre onglet et continue à planifier.
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La CSS est à peu près l’allure que tu tiendrais 30 minutes — ton plafond seuil. Les allures course varient : une course de 400m est plus rapide que la CSS, une natation Ironman plus lente.
Oui — les maths fonctionnent pareil. Entre simplement tes temps de 400 yd / 200 yd. L’output est par 100 (yards ou mètres) selon ce que tu entres.
Toutes les 6-8 semaines pendant un bloc de natation. La CSS bouge avec la forme, donc des zones obsolètes rendent le travail au seuil trop facile ou trop dur.
La CSS est calculée à partir d’un seul test. Si une longue série à la CSS semble décalée de plus de 5s/100m, ton test n’était probablement pas max-effort.