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VDOT-Rechner

Eine Zahl. Deine Trainings-Pace.

Gib ein aktuelles Renn-Ergebnis ein. Wir berechnen deinen VDOT (Daniels Fitness-Score) und die vier Trainings-Pace, die jeder Coach nutzt.

Was bist du gelaufen?

Renn-Distanz

Endzeit

Stunden, Minuten, Sekunden.

Stunden

Minuten

Sekunden

Dein VDOT

Daniels-VDOT-Score

Dein VDOT ist 39. Trainiere an den Pace unten, um diese Fitness zu halten.

Easy

6:26/km

Marathon

5:33/km

Threshold

5:11/km

Interval

4:41/km

Convert paces to race times

Easy: Erholung, Grundvolumen, lange Läufe als Basis.

Marathon: Ziel-Marathon-Pace; renn-spezifische lange Läufe.

Threshold: Tempo-Läufe, Laktat-Schwelle.

Interval: VO₂-max-Intervalle, 3-5 Min Wiederholungen.

Was ist VDOT?

VDOT ist eine einzelne Zahl, die aerobe Fitness erfasst, eingeführt von Coach Jack Daniels in seinem Buch Daniels’ Running Formula. Sie wird aus Renn-Leistung abgeleitet und zur Zuweisung von Trainings-Pace verwendet. Ein 30:00-10K-Läufer hat einen VDOT von etwa 50; ein 35:00-10K ist ungefähr VDOT 41.

VDOT reference table

Race times at each VDOT level across the four standard distances.

VDOT	5K	10K	Half	Marathon
30	30:40	1:03:46	2:21:04	4:49:17
35	26:22	54:44	2:01:19	4:09:06
40	23:09	48:05	1:46:27	3:38:26
45	20:39	42:53	1:34:53	3:14:06
50	18:40	38:42	1:25:40	2:54:23
55	17:03	35:22	1:18:09	2:38:00
60	15:44	32:35	1:11:50	2:24:18
65	14:36	30:16	1:06:24	2:12:50
70	13:36	28:17	1:01:42	2:03:00

Wie du die Pace nutzt

Der Großteil des Wochenlaufs (~80%) sollte im Easy-Tempo sein. Füge 1 wöchentliche Threshold-Einheit (Tempo-Läufe 20-40 Min), 1 Interval-Einheit (5×3-5 Min hart mit gleicher Erholung) und 1-2 lange Läufe hinzu.

Methoden & wissenschaftliche Referenzen

Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.

Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners (original VDOT publication). Self-published; tables incorporated into all subsequent editions of Daniels' Running Formula.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
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Daniels J (2014). Daniels' Running Formula (4th ed). Human Kinetics (book), ISBN 978-1-4504-3183-5.
Modern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
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FAQ

Wie unterscheidet sich VDOT von VO₂ max?

VO₂ max ist eine Labor-Messung der Sauerstoff-Aufnahme. VDOT ist eine Schätzung von Fitness aus Renn-Zeiten. Sie korrelieren, aber VDOT erfasst auch Lauf-Ökonomie.

Soll ich meinen VDOT nach jedem Rennen aktualisieren?

Nein — warte auf ein repräsentatives Rennen. Ein Schlechtwetter-Marathon oder heißer 10K wird deinen scheinbaren VDOT senken. Nutze die beste Renn-Zeit der letzten 2-3 Monate als Referenz.

Nutzt der Rechner die echte Daniels-Tabelle?

Ja. Wir nutzen die veröffentlichte VDOT-Tabelle aus Daniels’ Running Formula (4. Aufl.), interpoliert zwischen den 5-VDOT-Reihen.

Meine Trainings-Pace fühlt sich zu langsam/zu schnell an — was tun?

VDOT-Pace sind berechnet, nicht erlebt. Justiere nach Gefühl innerhalb ±10 sec/km.