Wähl dein Ziel. Plan die Splits.
Setze deine Marathon-Zielzeit und wie aggressiv du negativ-splitten willst. Wir liefern den ersten/zweiten Halbplan und 5K-Marken.
Für einen 4:00:00-Marathon mit -2% negative, lauf die erste Hälfte in 2:01:13 und die zweite in 1:58:47.
Kumulative Zeit an jeder 5K-Marke. Drucke das aus und klebe es ans Handgelenk am Renn-Tag.
| Distanz | Ziel-Tempo | Kumulativ |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Fast jeder Welt-Rekord auf der Marathon-Distanz wurde mit gleichmäßigem oder leicht negativem Split aufgestellt. Zu schnell rauszugehen — selbst um 5-10 Sekunden pro km — kostet überproportional mehr in der zweiten Hälfte.
Am Renn-Tag triff die 5K-Splits in der Tabelle — nicht 30 Sekunden zu schnell, nicht 30 zu langsam. Die ersten 5K sollten sich fast zu leicht anfühlen.
Die zweite Hälfte eines Rennens schneller laufen als die erste. Ein 2% Negative Split auf einem 4-Stunden-Marathon bedeutet etwa 2:01 erste Hälfte, 1:59 zweite Hälfte.
Ja, mit Disziplin. Die meisten Amateure positiv-splitten, weil sie auf Adrenalin rausgehen. Ein 1-2% Negative Split ist ein vernünftiges Ziel, wenn du am Marathon-Tempo trainiert hast.
Starte mit -1% wenn unsicher. -2% ist das klassische Ziel für einen gut gepacten Marathon. -3% braucht exzellente Fitness und Disziplin.
Nein — merke dir die Halbmarathon-Marke und prüfe 5K-Splits als Hinweise. Wenn du konstant 30+ Sekunden vom Plan weg bist, justiere vor der Halbzeit.