Eine Zahl. Sieben Zonen. Smartere Watt.
Gib deine durchschnittliche Watt-Leistung aus einem 20-Minuten-All-out-Test ein. Wir berechnen deinen FTP und teilen ihn in die 7 Coggan-Power-Zonen.
Dein FTP ist 238 W (3.40 W/kg). Trainiere in den Zonen unten, um Schwelle und aerobe Kapazität aufzubauen.
Rad-Events findenJede Zone ist ein Prozent des FTP. Nutze sie, um Aufwand über die Woche zu dosieren — den meisten Volumen in Z2, mit wöchentlichen Einheiten in Z4 und Z5.
FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste durchschnittliche Watt-Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. Es ist die Goldstandard-Fitness-Metrik im Radsport. Wir schätzen sie als 95% deiner durchschnittlichen Watt-Leistung in einem 20-Minuten-All-out-Test — das Standardprotokoll von Andrew Coggan und Hunter Allen aus "Training and Racing with a Power Meter".
Watts ranges for each zone at common FTP levels. Find the row closest to yours.
| FTP | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Z7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 W | 0–99 | 99–135 | 137–162 | 164–189 | 191–216 | 218–270 | 272–∞ |
| 220 W | 0–121 | 121–165 | 167–198 | 200–231 | 233–264 | 266–330 | 332–∞ |
| 260 W | 0–143 | 143–195 | 198–234 | 237–273 | 276–312 | 315–390 | 393–∞ |
| 300 W | 0–165 | 165–225 | 228–270 | 273–315 | 318–360 | 363–450 | 453–∞ |
| 340 W | 0–187 | 187–255 | 258–306 | 309–357 | 360–408 | 411–510 | 513–∞ |
Wärme dich 15-20 Minuten mit progressiver Intensität auf, einschließlich 3 × 1 Min hart. Dann auf einer flachen Straße oder dem Trainer 20 Minuten bei der höchsten haltbaren Watt-Leistung fahren — gestalte es wie ein langes Zeitfahren. Cool down. Nimm 95% deiner durchschnittlichen Watt-Leistung als FTP. Re-teste alle 6-8 Wochen während eines Trainingsblocks.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
Reference for both the 95% × 20-min-power FTP estimate and the 7 power zones (active recovery → neuromuscular).
Buch ansehenEine 20-Minuten-Anstrengung überschätzt die einstündig haltbare Leistung wegen anaerober Beiträge. Der Multiplikator 0,95 korrigiert das. Funktioniert für die meisten Amateure; sehr fitte Radfahrer brauchen 0,93-0,94.
Ja — leistungsbasiertes Training erfordert direkte Messung. Indoor-Smart-Trainer messen Leistung; outdoor brauchst du einen Pedal-, Kurbel- oder Naben-Messer. HF-Training nutzt andere Zonen (siehe unseren HF-Zonen-Rechner).
Reine Watt-Zahlen hängen von Körpergröße ab; W/kg ist die vergleichbare Metrik. 2,5 W/kg ist Freizeit, 3,5 W/kg ist Mittelmaß, 4,5+ W/kg ist Wettkampf-Amateur, und 5,5+ W/kg nähert sich Profi-Niveau für Männer.
Alle 6-8 Wochen während eines Trainingsblocks. Nicht öfter testen — du brauchst Erholung zwischen harten Tests. Nicht seltener — deine Zonen werden veraltet.